Jak relaxovat

Všechny relaxační techniky primárně pracují s dechem. Dále mohou pracovat s imaginací/představou.
Klidné a pravidelné dýchání je jedním z předpokladů i výsledků relaxace. Účinnou cestou k uvolnění je tedy zaměřit se na své dýchání.

Pozorujeme svůj dech, nádech, výdech

  • Nácvik relaxace může trénovat v lehu na zádech nebo ve vzpřímeném sedu.
  • V prvních fázích nácviku relaxace neovlivňujeme kvalitu dechu. Jen se díváme a vnímáme, jak dýcháme.
  • Můžeme si i položit ruku na některé potřebné místo na těle a vnímat dech pod svoji položenou rukou.
  • Doporučujeme v prvopočátku nácviku relaxace zavřít oči. Tím si vytvoříme svůj vlastní osobní prostor, v kterém se můžeme lépe soustředit sami na sebe.
  • Při pozorování svého dechu můžeme přidat následující představu:
    • s každým výdechem odchází vše, co nepotřebujeme, co nás tíží,
    • s každým nádechem přichází světlo, teplo, vytváří se prostor pro něco nového.
  • Nebraňme se zároveň pěknému, pozitivnímu obrazu, který v ten okamžik může přicházet. Barva, tvar nebo zcela konkrétní prožitek, příběh, který nám byl milý. Svůj dech vědomě neovlivňujte do hlubokého výdechu a nádechu. Jen ho pozorujte.

Nácvik pozorování dechu můžeme provádět kdekoliv a kdykoliv. Nepotřebujeme žádné pomůcky, ani speciální oblečení, místnost. Pokročilé osoby dokonce mohou svůj dech pozorovat ráno v dopravním prostředku cestou do práce.

Tím, že trénujeme pozornost zaměřenou na vlastní dech a ev. pracujeme s představou, dochází k celkovému zklidnění, zpomalení dechu, postupně k jeho prohloubení s mírnou převahou délky výdechové fáze nad vdechovou.

Obsahy našeho vědomí (představy, myšlenky, fantasie atd.) ovlivňují zároveň svalový tonus (napětí). Práce s obrazy (tzv. vizualizace), kdy si představím příjemný prožitek (dovolená, víkend, film, kniha), přináší celkové uklidnění a úlevu vlastní psychiky a svalů našeho těla. Stresem stažené dýchací, zádové a šíjové svaly povolí, mohou relaxovat a my můžeme následně o to více prohloubit svůj dech. Tím se kolo uzavře, uvolněné svaly umožňují hlubší nádech a výdech a tělo sytíme dostatečnou zásobou kyslíku.

Ukončení relaxace

Na závěr každé relaxace, pokud nechceme usnout, provádíme aktivaci.

Např.:

  • Protáhneme se
  • Zívneme
  • Změníme polohu těla
  • Otevřeme oči atd.

Užitečný tip

  • Čeká Vás těžký rozhovor s partnerem nebo nadřízeným?
  • Potřebujete se na něco soustředit a nejde Vám to?
  • V noci se vzbudíte a nemůžete usnout?

Na všechny tyto popsané situace je výborným pomocníkem jen samotná práce s dechem. Ne nadarmo říkaly naše babičky „vydýchej to“.

Před řešením složité situace zkuste najít klidné místo, zavřít si oči, položit ruku tam kde cítíte napětí (jde to i bez toho), cca 10-15x se nadechněte a vydechněte, aniž byste ovlivňovali kvalitu dechu. Jen dech pozorujte.

Sami zjistíte, že se dech sám od sebe uklidňuje, zpomaluje a tím dochází i k zpomalení Vašich myšlenek. Možná, že v této fázi Vás napadnout ta správná slova, kterými začít těžký rozhovor.

Koncentraci na dech můžeme provádět samozřejmě déle 5-10 min., v noci do usnutí.

Další tipy

  1. Chcete-li některé příliš natažené svaly dobře uvolnit, zkuste je předtím intenzivně napnout. Tím procítíte z jakého místa a kam sval vede a více si ho uvědomíte. Následně můžete vědomě do svalu při nádechu posílat kyslík a tím ho uvolňovat.
  2. Pokud cítíte napětí v určité oblasti svého těla, posílejte pomyslně dech právě do této oblasti.
  3. Uvolnění svalů výrazně souvisí s obsahem vašeho vědomí, proto je vhodné a možné doplnit práci s dechem pěknou představu, obrazem, prožitek.

©2000-2015 Alfa Human Service