Péče o pečující

Nácvik relaxace "10 minut pro sebe"

Jedná se o cvičení uvolnění, které kombinuje práci s dechem a další techniky. Cvičení "10 minut pro sebe" se učí např. záchranáři a vojáci na misích. Používá ho doktorka Yvona Lucká z Českého institutu pro biosyntézu a je vhodné pro dlouhodobě pečující. Oni jsou také vlastně na „frontové“ linii a mnohdy „padají“ únavou.

Techniku 10 minut pro sebe je možné použít v situacích

  • Velké únavy, kdy si nemůžete jít lehnout a potřebujete si chvilku odpočinout i během dne

  • Potřebujete být v klidu a srovnat si myšlenky

 

 

Jak na to:

  1. Najděte si pro vás bezpečné a pohodlné místo, můžete sedět nebo ležet.

  2. Pokud je to možné, zavřete oči nebo svůj pohled zafixujte na jedno místo (jedná se o pohled „do blba“).

  3. Nejprve přeneste svoji pozornost do kontaktu těla s podložkou, prozkoumejte, kde se vaše tělo a v kterých místech dotýká podložky (zvlášť záda, zadek, nohy, ruce atd.).

  4. Potom si ve své mysli představte, kde jste, kde (pokud jste v místnosti) jsou okna, dveře (můžete i kratičce otevřít oči a zkontrolovat orientaci v prostoru a zase je zavřít). Pokud máte oči otevřené, jen kratičce zkontrolujte a opět „zavěste“ svůj pohled od jednoho bodu.

  5. Pokud vás v této fázi nebo kdykoli během cvičení bude rušit zvuk, nebraňte se mu, jděte ho ve své představě prozkoumat (ať se jedná o hlasy, tikot hodin, zvuky z ulice atd. Pozornost na prozkoumání zvuku je energeticky méně náročná, než když budeme dělat, že nic neslyšíme).

  6. Pokud chceme, může být naším dalším krokem představa, která bude zaměřená na vizualizaci pěkné barvy. Do této barvy namočíme pomyslný štětec a několikrát obtáhneme obrys našeho těla. Můžeme pozorovat samotnou barvu, její kvalitu, šířku nebo strukturu obrysové čáry atd.

Tento krok nedělají osoby, které byly účastníky nehody!

  1. Poté to fázi můžeme přistoupit již ke kroku pozorování dechu, tedy výdechu a nádechu. Můžeme si představit s každým výdechem, že nás opouští vše, co nepotřebujeme a že s každým nádechem může přicházet něco nového. V této fázi se nám mohou začít objevovat různé obrazy, můžeme vidět i barvy. Provedeme přibližně 5-10 nádechů a výdechů nebo podle své potřeby.

  2. Po fázi 1 - 7 nastává tzv. 7min. pro sebe, kdy nic nemusíme, nikdo po nás nic nechce. V první fázi nácviku se může stát, že vám budou utíkat myšlenky k běžným operativním úkonům (např., co nakoupím, uvařím, kam doběhnu atd.). Pokud v této fázi jsou operativní myšlenky dotěrné, jen je laskavě vraťte, říkejte si „... nic nemusím, je to čas pouze pro mne...“, můžete i pozorovat svůj dech nebo poslouchat tichou vhodně zvolenou hudbu atd.

9. Po uplynutí doby cca 7 min. opět přeneseme pozornost do našeho těla a kontaktu s podložkou. Nepospícháme.

10. Několikrát si nejprve v duchu představíme, že se protáhneme, zívneme, změníme polohu těla. A až přijde skutečný impulz z těla, uděláme to.

11. Nácvik končí otevřením očí, změnou polohy těla, případným zíváním.

Toto cvičení se dá velmi pěkně cvičit s pomocí chytrého telefonu, kdy vybereme příjemný a uklidňující tón zvonění, nastavíme na budíku nebo stopkách cca 10-12 minut. To je přibližná délka základního cvičení. Můžete nastavit k odpočinku i násobky této doby.

Cvičení neslouží primárně k usnutí, ale v počátku se může stát, že budete usínat. Je to známka vaší únavy. I zde však platí, že cvičení dělá z žáka mistra. Nenechte se odradit počátečními neúspěchy, kdy vám myšlenky utíkají pryč. V případěneschopnosti se soustředit doporučuji nejprve trénink cvičení číslo 1 (pouhou koncentraci na dech). Teprve po zvládnutí tohoto úkonu přistupte k nácviku 10 min. pro sebe.

Efekt tohoto cvičení spočívá opět ve zklidnění mysli, zpomalení rytmu dechu a uvolnění napětí a v přepnutí funkčního režimu mozku do klidového stavu podobnému spánku, při které relaxuje celé tělo i psychika. Tato technika opět významně ovlivňuje hladinu stresových hormonů.

©2000-2015 Alfa Human Service